デブでメタボ気味でも腹筋を鍛えて、シックスパックにすることは十分可能だ。デブだから、メタボ気味だからといって腹筋を割る夢は諦めてはいけない。
腹筋を鍛える方法、割る方法をまとめてみたぞ。
まず最初に言っておくことがある。デブでメタボ気味の人は、そう簡単に腹筋を割ることは難しいということだ。
筋トレのサイトやブログで、「デブでもガリガリでも短期間で腹筋を割る方法」「簡単に腹筋を割る方法」などの記事があるが、短期間でとか、簡単に割るなどはないと思うことだ。
もくじ
デブでメタボ気味でも腹筋を鍛える方法！目指せシックスパック
【デブでメタボ気味でも腹筋を鍛える方法】
STEP１．食事制限をして脂肪を徹底的に減らす
デブでメタボ気味の人が、腹筋をシックスパックに鍛えるために、１番最初にすべきことは、体脂肪率を減らす事だ。
自分の体脂肪率が把握できていないなら、今すぐ体脂肪率を調べることから始めよう。
18歳〜39歳の体脂肪率
- 痩せ：10％〜11％
- 標準（−）：11％〜16％
- 標準（＋）：17％～21％
- 軽肥満：22％～26％
- 肥満：27％～
参考：性別・年齢別！理想的な体脂肪率とは
もし、体脂肪率が肥満だった場合、軽肥満までまずはゆっくり落としていくのが理想だ。急激に落とすことは絶対にしないこと。
ボクサーなどの格闘家、アスリート達なら過酷な体脂肪を減らすトレーニングなどは、鍛えられたプロだから可能だが、素人が急激に落とすとえらい目にあうこともある。
まずは、普段の食事を見直すことだ。脂肪分をたくさん摂りすぎていないだろうか？お肉は、脂身も残さず食べているなんてしていないだろうか？
鶏肉の皮も大好物で全部食べているってことはしていないだろうか？普段の食事でどれだけ脂肪分（脂質）を摂取しているか？まずは見直してみることをおすすめする。
脂肪分（脂質）だけとりあえず減らしていく
できれば、ご飯などの糖質もカットしていきたいが、あれもこれも制限してしまうと、ストレスになってしまう。ストレス太りを引き起こしてしまう可能性があるので、とりあえず脂質に注目してカットすること。
後、過度な食事制限ダイエットに注意すること。腹筋を鍛えるためには、ある程度タンパク質などの栄養素が必要だ。
食事の際に「これ脂質だよね？」などと気にすることから始めていこう！
控えたい食べ物
- お肉、魚の脂身など
- ショートケーキなどの脂質が高い食べ物
- 鶏肉の皮は脂質が高いので、取り除くor残す
【デブでメタボ気味でも腹筋を鍛える方法】
STEP２．有酸素運動をする
ある程度食事の見直しで脂肪分の摂りすぎを見直したら、次のステップに進もう。脂質の見直しをした次のステップは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動をすることだ。
水泳の有酸素運動はおすすめだが、プールの施設が近くにないとできない。だから、手軽にすぐ始められるウォーキングから始めていくことをおすすめする。
体脂肪を落とすためにも、有酸素運動が１番効果的と言われている。有酸素運動で大事なことは、毎日続けてやることだ。
よくある失敗例だが、いきなり頑張りすぎて1日1時間ウォーキングをするなどだ。慣れるまでは、毎日30分〜ウォーキングを始めていく。慣れてきたら1時間に増やしていくようにしよう。
ウォーキング以外のおすすめの有酸素運動
有酸素運動はウォーキングが基本だが、ウォーキング以外にもたくさんの有酸素運動がある。ウォーキングは天候に左右され、天候が悪いとウォーキングができない場合もある。
雨が降っていても、スポーツジムを契約していれば、エアロバイク、ランニングマシンなどを活用して有酸素運動ができるが、契約していない場合、自宅ですることになる。
YouTubeで「有酸素運動」と検索すると、丁寧に自宅でできる有酸素運動を解説してくれているYouTuberがいるので、そちらを参考にするといいだろう。
【デブでメタボ気味でも腹筋を鍛える方法】
STEP3．筋トレをして筋肉を付けて基礎代謝をアップ
でぶでメタボ気味でも腹筋を鍛える、シックスパックに割る方法の最終ステップが、「腕立て失せ」「腹筋」「背筋」などの筋肉トレーニングをするだ。
腹筋を鍛えたいから、腹筋を割るなら、腹筋だけして鍛えればいいのでは？と思われる方もいるだろう。答えはNOだ！
上半身、下半身両方の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップしていくことが理想だ。腕の筋肉が全然ないのに、腹筋だけバキバキに割れているなんて不自然だからな。
腹筋を鍛えることも大事だが、腹筋以外の大きな筋肉を鍛えていくのポイントだ。腹筋は下半身、腕などの筋肉と比べると小さい筋肉だ。
スクワットなどの筋トレをして、まずは大きい下半身の筋肉を鍛えてから、腹筋を鍛えていくことがおすすめだ。
加圧インナーシャツを着て筋トレ効果をアップさせよう
着るだけで筋トレができると噂の加圧シャツをうまく利用して、筋トレ効果を高めるのもおすすめだ。正直話すと、着るだけで筋トレ効果があるのは、期待してはいけない。
着るだけで腹筋を鍛える加圧シャツと広告でよく見かけるが、あくまでも加圧シャツは、筋トレ効果を高める、筋トレ時の正しい姿勢をキープするなどのアイテムだ。
デブでメタボ気味でも、腹筋を鍛えるためにも、加圧シャツは絶対に持っておきたいアイテムということは、間違いないので、買っておくようにしよう。
デブでもメタボでも腹筋が割れるまでにかかる期間
デブ＆メタボが腹筋を鍛えて、腹筋がシックスパックに割れるまでに、かかる期間はどれくらいかかるのか気になるところだろう。
ミスターラブ筋肉の回答はズバリこうだ！
個人の体脂肪の量、トレーニング量によって決まる！
デブ＆メタボ体型の方が、腹筋をシックスパックに割れるまでの期間を、ズバリでいうと、個人の体脂肪の量、トレーニングの量によって違うから一概には言えないだ。
- Aさん体脂肪率25％、トレーニング量めっちゃ多い場合、2ヶ月〜3ヶ月で腹筋が少し割れ始めるだろう。
- Bさん体脂肪率30％、トレーニング量人並み程度の場合、4ヶ月〜6ヶ月で腹筋が少し割れ始めるだろう。
人によって、体脂肪率、トレーニングの頻度、生活習慣、やる気、食事などの違いがあるため、1ヶ月で割れるなどのはっきりとした期間は言えない。
2ヶ月〜3ヶ月を目安に腹筋を割っていくのがベストだ
1ヶ月で割りたい、できるだけ早く腹筋を割りたい気持ちは分かる。しかし、急ぎすぎてしまうと途中で挫折して筋トレなどを辞めてしまう可能性が出てくる。
1ヶ月以内に腹筋をシックスパックにしないと、最悪死ぬなんてことはないからな。2ヶ月〜3ヶ月を目安に筋トレをして腹筋を割っていくのが理想だ。
まず最初は、ゆっくり体を慣らしていくことから始めるべきだ。体脂肪率の把握、食事付の脂質の見直し、有酸素運動をして体脂肪を減らし、筋トレをする。これが腹筋を割る基本だ。
俺が20代の時デブメタボ体型だった時のトレーニング内容
あまり参考にならないかもしれないが、俺は20代の時最強にメタボだった。当時の写真を今探している最中なので、ノーイメージだがマジで笑えるぐらいでぶだ。
でも、今は細マッチョ体型まできた。いや…ぽっちゃりマッチョだｗ
メタボだった時に私が腹筋を割るために、していたことをまとめてみた。
１．脂物、脂質をとにかくカット！お酒も禁酒
当時メタボ体型だった20代の頃は、とにかくビールをガブガブ飲んでいた。20代後半の時に気付いたのだ…お腹が完全にビール腹だと…そして、メタボリックシンドローム気味だということを…
ダイエットや筋トレはあまり当時は興味がなかった。酒と女しか頭になかった。そんな前置きはおいておいて…
- 脂物（唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物）を完全に辞めた
- お肉の脂分はカットし、鶏肉の皮は食べない
- ケーキなどの甘い食べ物、お菓子を完全に辞めた
- ビールを辞めてカロリー、糖質カットのお酒を飲むことにした
とりあえず、記憶に残っていることは上記の４つだ。揚げ物を完全に遮断。鶏肉は胸肉オンリーにし、ビール禁止令を発令していた。
今の時代は、糖質カットのビールがたくさんあるから、そちらを飲むと良いだろう。私は、ビールを完全に禁止にして、糖質の少ない焼酎、ウイスキーで酔っていた。
２．会社まで車通勤から自転車通勤に変えた
家から会社まで、そこそこの距離があった。大体10キロ〜15キロ程度だ。ずっと車で通勤していたのだが、デブメタボ対策のために、自転車通勤に乗り換えた。
10キロ程度なら、最初から自転車で行けや！という声はなしだ！当時デブだったし、面倒くさがりだし、楽したい気持ちが大きかったのだ。
真夏だろうが、真冬だろうが、関係なしに自転車で毎日10キロ〜15キロ往復していた。これだけでも、十分ダイエット効果があっただろう。
3キロ程度だったら、ランニングで通勤していたと思うが、10キロ毎日ランニング通勤は無理だ…10キロ程度なら自転車通勤に変えてみることをおすすめする。
３．会社帰りにスポーツジムに通うことにした
ガチでメタボ脱却を考える前までは、仕事が終わったら居酒屋に行くのがテンプレだった。一人でも行っていたし、同僚と行くことも頻繁にあった。
同僚と行った場合は、居酒屋一件じゃなく、キャバクラ行って、夜の街へ…なんてことがテンプレだった。
デブメタボが気になり、会社帰りに飲みに行くのではなく、スポーツジムに通うことにした。ビールからプロテインを飲むようにシフトチェンジしたんだ。
当時私がしていたスポーツジムでのトレーニング内容
- エアロバイクで少し体を温める
- レッグプレスマシンで下半身を鍛える
- アブドミナルで腹筋を鍛える
- プールでクロールして全身を鍛える
今はウエイトトレーニングをしているが、当時は、メタボ体型だったし、筋肉も全然なかった。
ウエイトトレーニングの場所は、マッチョマンがたくさんいるから、メタボ体型が行ったら変な目で見られると思ったからしていなかった。
変な目で見られると思っていたが、自分が筋肉が付いてきて、ウエイトトレーニング場でトレーニングするような身になってから感じることだが、別に変な目で見ることない。
メタボ体型がウエイトトレーニングをしているところを見ると、筋肉が付いた時の体型が楽しみだッ！とちょっとホモみたいに思ってしまう自分がいる。
デブメタボ体型におすすめの加圧シャツ3選
【デブメタボ体型におすすめの加圧シャツ】
１．金剛筋シャツ
| 価格 | 4,536円 |
|---|---|
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
【デブメタボ体型におすすめの加圧シャツ】
２．ビダンザビースト
| 価格 | 4,212円 |
|---|---|
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
【デブメタボ体型におすすめの加圧シャツ】
３．マッスルプレス
| 価格 | 4,298円 |
|---|---|
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
デブでメタボ気味でも腹筋を鍛える方法のもまとめ
この記事のまとめ
- 自分の体脂肪率を把握し、落とす準備をする
- 食事の脂質の摂取量を見直す
- 有酸素運動をして、体脂肪を落としていく
- 筋トレをして、筋肉量を増やし基礎代謝をアップしていく