筋肉には絶対欠かせない必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類のまとめ

必須アミノ酸

筋肉に大事な栄養素と言えばやっぱりタンパク質。しかし、タンパク質が筋肉に良いからといって、タンパク質ばかり摂っていてもダメなのだ!タンパク質の次に筋肉に大事な栄養素は、「This is アミノ酸」なのだ!!

必須アミノ酸と非必須アミノ酸をまとめてみたぞ。
加圧シャツマン
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必須アミノ酸は全部で9種類ある!食事から摂取できる

アミノ酸は自然界に、500種類あると言われているが、人間に大切なアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸と合わせると20種類ほどしかない。

「必須アミノ酸」は、食事から摂取することができ、「非必須アミノ酸」は、体内で生成される。まずは、必須アミノ酸9種類の働きを見ていこう。

ロイシン

筋肉について少し調べたことがあるなら、一度は耳にしたことがある「ロイシン」は、タンパク質を合成する働きにかなり関係している。

「筋肉を成長させる」「筋肉を維持する」ために非常に大事なアミノ酸の一種。ロイシン以外に、耳にすることが多いBCAAの分岐鎖アミノ酸の一種でもある。

ロイシンが含まれている食品

  • 牛肉
  • レバー
  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆
  • 豆腐

ロイシンは、筋肉を大きくする、筋肥大には必要不可欠な存在だ!筋肉を付けたいなら、ロイシンを意識した食生活を送るといいだろう。
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イソロイシン

イソロイシンは、ロイシンと同じく、分岐鎖アミノ酸(BCAA)に分類されている。ロイシンと同じく筋肉の成長には欠かせない必須アミノ酸である。

肝機能や疲労回復などの効果も期待されている。

イソロイシンが含まれている食品

  • 鶏肉
  • レバー
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • かつお
  • あじ

バリン

バリンも、「ロイシン」「イソロイシン」と同じく分岐鎖アミノ酸(BCAA)の一種である。

筋肉の組織内で代謝されるので、ロイシン、イソロイシンと同じく筋肉の成長位は欠かせない存在。

バリンが含まれている食品

  • 鶏肉(胸肉)
  • 鶏肉(もも肉)
  • サンマ
  • カツオ
  • 牛肉

ヒスチジン

体の成長に深く関係しているのが、ヒスチジン。ヒスチジンは、体内で分解され、「神経伝達物質」と呼ばれているヒスタミンに変わる。

体が大きくなり、大人は体内で合成することはできるが、小さい子供の体だと合成されないアミノ酸。1985年に必須アミノ酸と認定されたアミノ酸だ。

ヒスチジンが含まれている食品

  • 鶏肉
  • カツオ
  • マグロ
  • ブリ
  • サバ
  • チーズ

スレオニン(トレオニン)

人間の体の成長を促進する働きがあるアミノ酸の一種。成長だけではなく、肝臓への脂肪の蓄積を抑制する働きもあると言われている。

スレオニンが含まれている食品

  • 豚肉(赤身)
  • 鶏肉

トリプトファン

ストレスに深い関係性があると言われているトリプトファン。トリプトファンは、ストレスなどの精神を安定させる神経伝達物質であるセロトニンの材料になる。

快眠などには欠かせないアミノ酸とも言われており、快眠サプリなどに配合されているのをよく見かける。

トリプトファンが含まれている食品

  • カツオ
  • マグロ
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト

含有量は少ないが、玄米、白米、パスタ、豆乳などからもトリプトファンを摂取することができる。筋トレをしてストレス発散が最高だが、それでもストレスを感じるなら、トリプトファンを意識した食生活を。
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フェニルアラニン

フェニルアラニンは、筋肉の成長とか変わっている神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの材料になる。

ドーパミンやノルアドレナリンの材料になってしまうので、あまり過剰に摂取は注意しないといけないと言われており、摂りすぎてしまうと、血圧が高くなってしまう可能性もある。

フェニルアラニンの過剰摂取は、注意したいところだ。血圧が高めの人は、摂取を控えるようにしよう。
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フェニルアラニンが含まれている食品

  • オートミール
  • 小麦
  • 食パン
  • うどん
  • 大豆製品

リジン

リジンは、骨などの組織に関係しており、組織類の修復に大事なアミノ酸。「免疫力を上げる」「ホルモンや酵素の材料」などの効果がある。

リジンは、動物性タンパク質から多く摂取することは可能だが、植物性タンパク質には、あまり含まれていないため、ベジタリアンの方、炭水化物が大好きな方は不足しやすいアミノ酸。

リジンが含まれている食品

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • かつおぶし
  • きな粉
  • チェダーチーズ

メチオニン

メチオニンは、肝機能を向上させる働きがあり、肝機能以外にもアレルギーなどを引き起こす原因の「ヒスタミン」を抑制する働きも期待できる。

メチオニンが含まれている食品

  • カツオ
  • サーモン
  • イワシ
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 大豆製品

非必須アミノ酸11種類!体内で合成される

非必須アミノ酸は、必須アミノ酸と違い、食べ物から摂取しなくても、体内で合成される。しかし、大事なアミノ酸も多いので、食事から摂取するべき準必須アミノ酸もある。

アルギニン

アルギニンは「準必須アミノ酸の一種」であり、成長ホルモンの分泌を促進する働き、脂肪燃焼を促す働きが期待できる。

また、アルギニンは、男性器の機能をアップする説もあり、男性器のお悩みの方におすすめのアミノ酸とも言われている。

アルギニンが入ったサプリを飲むと男性器の調子がよくなったなどの説がある。アルギニンの血行促進効果で男性器の調子もアップしているのだろう。
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グリシン

グリシンはサプリ関連の成分名でよく見かける成分だ。皮膚のコラーゲンの構成に必要不可欠な存在で、美肌効果に期待されている非必須アミノ酸。

そして、グリシンは、安眠効果も期待されており、快眠系のサプリメントにも配合されている成分だ。

睡眠サポートサプリメントなどに配合されている主成分は、グリシンだったりする。筋トレをしても全然寝付きが悪い…など不眠気味の方は、意識して摂取するといいだろう。
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セリン

セリンは主に肌に関係している非必須アミノ酸。肌の角質層の中に多く存在すると言われ、乾燥しないように肌にうるおいを保つ効果などがある。

美肌、美白などの効果以外にも、脳の神経細胞の材料になる非必須アミノ酸だ。

アラニン

アラニンはアルコールが大好きな方には、大事なアミノ酸の一種だ。アルコールの分解を促進してくれる効果が期待できる。

筋トレなどの運動にも欠かせない成分で、筋トレや運動に欠かせないエネルギーの源と言われている「グルコース」の生成に大事な役割をがある。

アラニンは、特にアルコールをよく飲まれる方におすすめのアミノ酸だ。肝機能にも関わっているアミノ酸なので、ビールが大好きな私は意識して摂取しているぞ!
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システイン

システインは、毛に関係している。髪の毛はもちろん、体の至る部位の体毛に関係している。毛以外にも爪などにも関係しており、シミ(黒ずみ)の原因のメラニンの生成を抑制する働きもある。

チロシン

チロシンは、髪の毛などのメラニンの材料になったり、神経伝達物質の「アドレナリン」「ドーパミン」などの材料になったりする。

上記以外にも代謝に関係している甲状腺ホルモンとも関係しているアミノ酸である。

アスパラギン

アスパラギンは主に疲労回復効果の働きが期待できる。疲労回復効果以外にも、体に有害なアンモニアを体の外に排出する働きがある。

グルタミン

グルタミンは筋トレには欠かせないアミノ酸で、準必須アミノ酸の一種である。痛めつけた筋肉の修復の効果があるので、筋肉痛が起きている時は、積極的に摂りたいアミノ酸。

筋肉に限らず、風邪を引いた時、運動をした時、ケガをした時にも、グルタミンは大事なアミノ酸なので、意識して摂取したいアミノ酸で間違いないだろう。

プロリン

プロリンはコラーゲンと関係しているアミノ酸で、コラーゲンを構成するために必要不可欠な存在のアミノ酸。

破壊されてしまったコラーゲンの修復、皮膚を再生などの働きがある。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は、アスパラギンと似た働きがあり、有害なアンモニアを体の外に排出する働きがある。もちろん、疲労回復の効果もアスパラギン同様に期待できる。

また、アスパラギン酸はうま味成分として、使われていることがある。

グルタミン酸

グルタミン酸はグルタミンと効果が違い、グルタミン酸は、脳の神経伝達物質の材料になったりする。グルタミン酸は、化学調味料の成分表を見てみるとよく入っていることがある。

グルタミンとグルタミン酸の違いを簡単にいうと、グルタミンは、スポーツ、筋トレには、大事だけど、グルタミン酸は、スポーツ、筋トレにそこまで重要ではないって感じだ。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸のまとめ

筋肉には欠かせないタンパク質、そして、タンパク質には欠かせないアミノ酸。筋肉を付けたい、筋肥大させたいなら、タンパク質だけ摂っていてもダメってことだ。

筋肉に大事なタンパク質、アミノ酸は、食事から摂るのがもちろん理想だ。

しかし、食事から摂ることが難しいなら、タンパク質はプロテインパウダーで摂取、BCAAなどのアミノ酸は、HMBサプリやBCAAサプリなどで摂取することもいいだろう。

筋トレとタンパク質とアミノ酸はテンプレだ!
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