筋肉を大きくする（筋肥大）ために、「必要不可欠なのは、タンパク質」だ。タンパク質を摂取せずに、筋トレばかりしていても、筋肥大はしにくい。
筋肥大に必要なタンパク質の摂取量は体重×1.5〜2gが目安
| 一般の人 | 1g/1日 |
| ちょっと活動量が多い人 | 1〜1.5g/1日 |
| 筋肥大を目指す人 | 1.5〜2g/1日 |
筋肥大に必要なタンパク質摂取量は、体重×1.5〜2gが目安となる。筋トレをしまくっても、タンパク質を摂りまくっても、中々筋肥大しない、痩せ型体質（ハードゲイナー）は、体重×2.5g摂ってもいいだろう。
体重77kgの私の場合
- 77×2g＝154
- 筋肥大させるには、1日に154gタンパク質を摂取が理想になる
私が筋肥大するために、必要なタンパク質の摂取カロリーは、「1日に154g必要」になるが、この154gのタンパク質を食事から摂るとなると、何をどれくらい食べればいいのだろうか？
タンパク質1日に154g摂取するために、納豆何パック食べる必要がある？
私の大好きな、「タカノフーズのおかめ納豆」で計算してみよう。おかめ納豆1パックに含まれているタンパク質は7.4gだ。ということは…154÷7.4＝20.81...
なぬ！約20パックだと…
体重77キロの私が筋肥大のために、納豆でタンパク質を1日154g摂取するとなると、約20パック食べないと行けない計算になる。
プロテインをうまく活用して不足しているタンパク質を補給しよう
筋肥大させるためには、相当の量のタンパク質量が必要になる。
納豆を1日に10パック食べれるなら話は別だが、食事から筋肥大に必要なタンパク質の量を摂取するのは少し難しい部分がある。
そこで、大活躍してくれるのがプロテイン（プロテインパウダー）だ。私の場合1日に154gのタンパク質が必要になるが、54gは食事から摂取するとして、残りの100g不足している分は、プロテインで補給する形になる。
タンパク質だけ摂れば筋肥大する訳でもない
筋肥大に欠かせないタンパク質だが、タンパク質だけ摂っていれば筋肥大するって訳でもない。多くの方が、タンパク質に意識がいってしまいがちで、他の栄養素を摂取することを見失いがちになっている。
筋肥大をさせるには、3大栄養素である「炭水化物（糖質）」「脂質」「タンパク質」をバランスよく摂る必要がある。もちろん、食物繊維豊富な野菜、ビタミンたっぷりの果物類も大事だ。
早く筋肥大させたいからといって、「タンパク質ばかり摂る」「プロテインを飲みまくる」「1日に体重×3g〜4gのタンパク質を摂取する」などをしている人もいる。
そう。。。昔の私だ！！
体重×2gのタンパク質と炭水化物、脂質をバランスよく摂って、筋トレをガッツリすれば、筋肥大は起きる。
筋肥大のために、タンパク質（プロテイン）を飲むベストタイミング
筋肥大するために、何も考えずに、時間も気にせずに、タンパク質を補給すればいいって訳でもない。筋肥大のために、おすすめのタンパク質（プロテイン）を摂取するベストタイミングを紹介していこう。
１．3時間おきに20gほど摂取する
タンパク質（プロテイン）を摂取した後、タンパク質が消化＆吸収されて、アミノ酸になり血液の中に運ばれるまで、ある程度時間がかかる。
平均2時間〜3時間と言われている。だから、2時間〜3時間起きに、20gほとのタンパク質を摂取するといいだろう。
豆知識：1回20gぐらいがちょうどいい
プロテインを一度に大量に飲んでも、そこまで効果ない。3時間〜4時間でタンパク質を吸収される限界は、20g〜30gと言われているのだ。多く摂りすぎても、尿などで排出されるだけなのだ。摂りすぎると、肌荒れが起きたり、おならが臭くなる説もある。
２．筋肉トレーニングをした後
「そんなの言われなくても分かっとるわ！」って声が、スマホまたはパソコンの前の人から聞こえてきそうだが…あえて言おう！
「筋トレした後に、プロテインを摂取するのが最強のタイミング」だ！目安は30分以内！
なぜ、筋トレをした後にプロテインを飲むのが、ベストタイミングなのかご存知だろうか？もしかして、「みんな筋トレした後プロテイン飲んでいるからマネして飲んでいる」とかないだろうな？ｗ
タンパク質の合成する働きが高くなる
筋トレをた後の30分〜45分は、ゴールデンタイムと言われている。筋トレをする＝筋繊維を痛めつけているので、痛めつけた筋肉を修復するために、タンパク質を摂取する必要があるのだ。筋トレ後30分〜45分はタンパク質の吸収が高くなっている状態なのだ。
３．栄養バランス目的なら就寝前（寝る前）もおすすめ
プロテインは基本筋トレをした後に飲むのだが、実は就寝前（寝る前）に飲むのも良いと言われている。
寝ている時は、成長ホルモンの分泌が盛んな状態。成長ホルモンは筋肉にとって非常に大切な存在なのだ。成長ホルモンの作用によって、体が回復する。つまり、筋肉も回復する。
成長ホルモンには、タンパク質を代謝させる働きもあるため、寝る前にプロテインを飲むのも効果的なのだ。
また、成長ホルモンは、加圧トレーニングとも関係性が深い貴重なホルモンだ。
炭水化物もタンパク質と忘れずに摂るようにしよう！
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。
インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。
タンパク質をあわせて摂取したいのが、炭水化物（糖質）だ。グリコさんの記事が分かりやすく解説されていたので、引用させていただいた。
記事中でも書いているが、三大栄養素は筋肉にとって非常に大事なので、タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質をバランス良く摂っていくようにしよう！
筋肥大のために必要なタンパク質摂取量のまとめ
この記事のまとめ
- 筋肥大に必要なタンパク質摂取量は体重×2
- 食事から補えきれないタンパク質はプロテインで
- 3時間起きに20gのタンパク質を摂取する
- 筋トレ後30分以内にプロテインを飲むことを意識する
- 就寝前に飲むのも意外と効果的
- プロテインの飲み過ぎには注意すること！
筋肥大のために、必要なタンパク質摂取量をまとめてみたが、いかがだっただろうか？
筋肉肥大は、ただタンパク質を摂っていれば、起きるわけではないことは頭に入れておこう。筋トレありきのタンパク質なのだ。